Grundlagen-Ausdauertraining: GA1 und GA2 verstehen

Was ist eigentlich Grundlagen-Ausdauertraining? Welche Intensität ist optimal? Was bedeuten GA1 und GA2? Und wie verbesserst Du damit Deine Ausdauerleistungsfähigkeit?
All diese Fragen beantworten wir in diesem Beitrag.

Was ist Grundlagenausdauer?

Vielen SportlerInnen fällt es schwer, sich unter dem Begriff "Grundlagen-Ausdauertraining" etwas vorzustellen. Um zu verstehen, wovon hierbei die Rede ist, hilft ein physiologisches Basiswissen.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird von drei Hauptfaktoren bestimmt:

1. HERZ-KREISLAUF-SYSTEM: Dieses hat die Aufgabe, während der Belastung eine ausreichende Menge an Sauerstoff vom Körperzentrum in die periphere Arbeitsmuskulatur zu pumpen, sodass dort ein hoher Sauerstoffverbrauch ermöglicht wird.

2. ENERGIESTOFFWECHSEL: Einerseits muss der Körper über ausreichend schnell verfügbare Energiereserven verfügen, um den erhöhten Bedarf während der sportlichen Belastung zu decken; andererseits müssen auch die chemischen Prozesse, die für die Energiebereitstellung verantwortlich sind, während der Aktivität schneller ablaufen.

3. PSYCHISCHES DURCHHALTEVERMÖGEN: Dies ist zwar keine physiologische Komponente, beeinflusst jedoch genauso das Ausdauerleistungsvermögen: Wenn der Kopf nicht mag, machen die Beine nichts.

Das Grundlagentraining soll die physiologischen Ausgangsvoraussetzungen verbessern, die für eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit - im Training wie im Wettkampf - gebraucht werden. Es fördert jedoch auch die psychische Fähigkeit, mit der Bewegungsmonotonie von Ausdauersportarten besser umgehen zu können und ermöglich sportartunabhängig eine schnellere Regenration nach harten Trainingseinheiten.

Die Grundlagenausdauer ist in hohem Maße von einer auf andere Sportarten übertragbar, ist also eher unspezifischer Natur.

Grundlagen-Ausdauertraining GA1 GA2 laufen

Physiologische Anpassungen

Durch Grundlagen-Ausdauertraining vergrößert sich das Blutplasmavolumen. Damit steht dem Körper mehr Blut für den Sauerstofftransport zur Verfügung. Außerdem wird die Atmung ökonomischer, d.h. weniger hektisch und dafür effizienter.

Im Bereich der Muskulatur findet eine verstärkte Kapillarisierung statt. Dabei bildet sich das Netz an Blutgefäßen besser aus, wodurch der Sauerstoff schneller in die Muskelzellen diffundieren kann.

Die Mitochondrienmasse - die "Kraftwerke der Zelle" - nimmt zu, was einen höheren Energieumsatz pro Zeiteinheit ermöglicht und auch die Energiereserven, die direkt in den Muskelzellen in Form von Fetttröpfchen und Muskelglykogen gespeichert sind, werden aufgestockt.

Die Summe dieser Prozesse äußert sich für Dich in einer verbesserten Grundlagenausdauer!

GA1 und GA2

Die Abkörzung GA steht für Grundlagenausdauer. Mit den Ziffern 1 und 2 werden zwei unterschiedliche Intensitätsbereiche (Trainingsbereiche) differenziert, welche die oben beschriebenen Anpassungsreaktionen in unterschiedlicher Gewichtung auslösen.

In der folgenden Tabelle werden die wichtigsten Fakten zu den Trainingsbereiche GA1 und GA2 gegenübergestellt.

GA1GA2
Intensitätbis 70 %HFmax75 bis 85 %HFmax
Laktatwertebis ca. 2 mmol/lca. 2 bis 4 mmol/l
Dauer einer Trainingseinheit40min bis 6h20min bis 3h
Fettstoffwechsel (absolut)sehr aktivsehr aktiv
Fettstoffwechsel (relativ)sehr hoher Anteil an der
Energiebereitstellung
hoher Anteil an der
Energiebereitstellung
Kohlenhydratstoffwechsel (absolut)wenig aktivmittel bis stark aktiv
Kohlenhydratstoffwechsel (relativ)geringer Anteil an der
Energiebereitstellung
mittlerer bis hoher Anteil an
der Energiebereitstellung
Trainingstyplockerer Dauerlaufzügiger Dauerlauf bzw.
Tempodauerlauf

Wie viel Grundlagentraining brauche ich?

Wie viel Grundlagentraining Du brauchst, um in Deiner Sportart erfolgreich zu sein, hängt sehr stark von der Disziplin und Deinen Ausgangsvoraussetzungen ab.
Faustregel: Je länger der Wettkampf dauert, desto wichtiger ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer.
Aber auch Nicht-AusdauerathletInnen profitieren von einer guten Basis, da diese auch eine schnellere Regeneration nach harten Trainingseinheiten ermöglicht.
Das optimale Verhältnis von GA1- zu GA2-Volumen hängt auch von der Trainingsperiode ab (siehe rechts).

Wann in der Saison trainiere ich am besten GA1 und GA2?

Auch diese Frage hängt stark von der Sportart und Disziplin ab: Bei UltraläuferInnen, die Strecken weit jenseits des Marathons zurück legen, nimmt das GA1-Volumen mit nahendem Wettkampf stark zu, während bei MittelstrecklerInnenn der größte Anteil des Grundlagentrainings in frühen Vorbereitungsphasen erfolgt und kurz vor der Wettkampfsaison wesentlich mehr im intensiven und hoch intensiven Belastungsbereich trainiert wird.
Für den/die HobbyläuferIn gilt: Grundlagenausdauer steht ganzjährig am Programm.

Grundlagen-Ausdauertraining GA1 GA2 laufen

Fazit

Die Grundlagenausdauer ist ein komplexer Begriff, der mit GA1 und GA2 zwei sehr unterschiedliche Trainings- bzw. Intensitätsbereiche umfasst, welche mit umfangreichen physiologischen Anpassungsreaktionen verbunden sind.

Sie bietet - wie der Name schon sagt - die Basis für eine gute Leistungsfähigkeit in allen Ausdauersportarten und ist darüber hinaus auch von einer Sportart auf die andere (zumindest teilweise) übertragbar.
Die Grundlagenausdauer charakterisiert, was im Volksmund oft als "Kondition" bezeichnet wird.

Wenn Du Interesse daran hast, Deine eigene Grundlagenausdauer zu verbessern, findest Du im folgenden Link weitere Informationen dazu:

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