Klimmzüge fürs Klettern


Sinn oder Unsinn?


Die einen schwören auf Klimmzüge fürs Klettern, die anderen halten sie für zu unspezifisch, um als sinnvolle Trainingsübung zu dienen. Diskussionen sind vorprogrammiert.
Doch wer hat nun Recht? Und wie könnte man Klimmzüge fürs Klettern so gestalten, dass auch Kritiker von der Sinnhaftigkeit zu überzeugen sind?

Eine 2018 erschienene Studie aus dem Journal of Sports Sciences hat sich mit der Frage beschäftigt, welchen Einfluss es auf die Griff- und Armbeugemechanik sowie die koordinative Ansteuerung hat, wenn Klimmzüge an verschiedenen Klettergriffen durchgeführt werden. Die Untersuchungsergebnisse seien im Folgenden dargestellt.

Im Anschluss habe ich einige praxisorientierte Überlegungen zum Klimmzugtraining fürs Klettern formuliert.

Klimmzüge Klettern - Foto (c) Paul Lewandowski

Kernergebnis der Studie

Klimmzüge an großen, leicht zu haltenden Klettergriffen ähneln sehr stark jenen an einer Reckstange. Hält sich der/die Kletternde jedoch an kleineren Griffen, so verändert sich das koordinative Bild und die maximal aufgebrachte Kraft (in Newton) sinkt, je minimalistischer die Griffe werden. Auch die Form des Kraft-Zeit-Verlaufs ändert sich dabei. Je kleiner die Griffe, desto größer wird außerdem der Faktor Ermüdung der Fingerbeuger.

Foto (c) Paul Lewandowski

Klettern und Kraft

Eine Messung ergab, dass Elitekletterer mit ihren Armmuskeln eine Leistung von ca. 1350 Watt erbringen können, während Neueinsteiger nur rund 40 Watt erreichten.

Eine gute Klettertechnik ist wichtig, um möglichst energiesparend nach oben zu kommen. In schwereren Routen reicht dies jedoch bei Weitem nicht aus: Griffkraft und die Fähigkeit, sich aus den Armen zum nächsten Haltepunkt hoch zu ziehen, sind elementare Voraussetzungen für eine gute Kletterleistung.

Was die Kraftentwicklung in den Fingern betrifft, so ist diese bei sehr kleinen Griffen am geringsten. Schon bei geringfügig größeren Haltemöglichkeiten nimmt die maximale Kraftfähigkeit stark zu, wobei sehr große Henkel nur mehr eine etwas höhere Kraftentwicklung zulassen als mittelgroße Griffe.

Klimmzugtraining Klettern - Foto (c) Paul Lewandowski

Studiendesign

Für das hier vorgestellte Experiment wurde bei 10 Kletterern (Fähigkeit 7c bis 8b+) ermittelt, wie viele Klimmzüge sie bei 6 verschiedenen Griffgrößen absolvieren können. Dabei wurde mit einem Kraftsensor die maximale entstandene Kraft sowie der Kraftverlauf aufgezeichnet. Des Weiteren wurde die elektrische Erregung des Biceps und Triceps brachii und der Unterarmmuskulatur mittels Elektromyografie (EMG) gemessen.

Foto (c) Paul Lewandowski

Short Facts

  • Am 10mm tiefen Griff wurden durchschnittlich 6,6 Klimmzüge absolviert, am großen Henkel 27,7.
  • Die maximal erbrachte Leistung lag am Mini-Griff bei 6,5W/kg (Watt pro Kilogramm Körpergewicht), am Großen bei 16,0W/kg. Dabei war bei kleinen Griffen sowohl die entwickelte Maximalkraft, als auch die Bewegungsgeschwindigkeit niedriger.
  • Die Fingerermüdung ist bei kleinen Griffen höher.
  • Der typische Kraft-Zeit-Verlauf ist auf der Reckstange zweigipflig (Ursache: Schwingen des Körpers), während am kleinen Griff nur eine Kraftspitze pro Pull-up vorliegt (Körper wird stabil gehalten, um Abrutschen zu vermeiden).
  • Die neuronale Aktivierung des Biceps brachii (Oberarmbeuger) ist bei kleineren Griffen niedriger als an Großen.

Quelle: Vigouroux L, Devise M, Cartier T, Aubert C, Berton E (2018) Performing pull-ups with small climbing holds influences grip and biomechanical arm action. J Sport Sci doi:10.1080/02640414.2018.1532546

Klimmzug Klettern Halltal Winklerwand

Trainingspraktische Überlegungen

Aus den oben angeführten Studienergebnissen ist zu schließen, dass ein „Standard-Klimmzug“ an einer Reckstange mit den spezifischen Anforderungen einer Kletterroute tatsächlich eher wenig zu tun hat, wenn auch die dabei beanspruchten Muskelgruppen grundsätzlich die selben sind.

Die Bewegungsabläufe in einer Kletterroute bestehen selten aus beidarmigen, symmetrischen Armzügen an großen Griffen. Viel mehr herrscht eine Mischung aus statodynamischen Bewegungsfolgen in verschiedensten Gelenkswinkeln und mit diversen Griffvarianten vor, welche die Mechanik und Kraftentwicklung beeinflussen.

Pull-Ups an kleinen Griffen haben den Vorteil, dass sie die tatsächlichen Anforderungen der Sportart eher treffen. Allerdings ist an schmalen Leisten – wie die oben zitierte Studie zeigt – eher die Fingerkraft leistungslimitierend als die beim herkömmlichen Klimmzug hauptbeanspruchten Armbeuger.

Für die Praxis ergibt sich daher:

Beide Varianten (Klimmzug klassisch und kletterspezifisch) müssen zur optimalen Leistungsentwicklung im Training Platz finden!

So machen Klimmzüge fürs Klettern Sinn!

Aus dieser Erörterung ergeben sich aus meiner Sicht folgende Empfehlungen für die Praxis. All diese Tipps erhöhen die Spezifität des Klimmzugtrainings und machen es so zu einem effektiven Tool zur Verbesserung der Zugkraft für Kletternde.

  • Klimmzüge in möglichst vielen Variationen trainieren.
  • Sowohl Klettergriffe als auch Holzleisten und Klimmzugstangen verwenden.
  • Verschiedene Klettergriffformen und -größen für das Armtraining nutzen: Leisten, Zangen, Aufleger, Kugeln usw.
  • Sowohl symmetrisch, als auch asymmetrisch halten: Eine Hand etwas höher, zwei verschiedene Griffformen, eng/weit, Hände übereinander…
  • Nicht nur klassische Klimmzüge (rauf-runter) durchführen, sondern auch statische Haltephasen in verschiedenen Gelenkwinkeln einbauen.
  • Auch explosive Züge einbauen und am "toten Punkt" zum nächst höheren Griff weiter greifen.
  • Den restlichen Körper einbinden: Die Beine und der Rumpf verändern ihre Position und Spannung beim Klettern laufend. Dies kann auch im Klimmzugtraining nachgestellt werden, z.B. durch gezieltes Anhocken/Abspreizen/Stoßen etc. der Beine während dem Zug – auch einseitig.

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