STURZANGST BEIM KLETTERN ÜBERWINDEN


SportPsych Radio Folge #004

DIESE FOLGE ERSCHEINT AM 22.04.2021 UM 6:00 UHR.


Die Sportpsychologin Madeleine Crane, Gründerin von climbingpsychology.com, die selbst Erfahrung als Weltcup-Kletterin hat, zeigt Tipps und Tricks, wie man Sturzangst beim Klettern überwinden kann, welche Gedanken beim Klettern leistungsförderlich wirken, wie Du Deine Konzentration verbesserst und Dir richtig Ziele setzt.

Sturzangst beim Klettern überwinden mit Madeleine Crane

Fear of Falling Masterclass

Viele Kletternde haben das Ziel, ihre Sturzangst beim Klettern zu überwinden, um endlich schwierigere Routen durchsteigen zu können. Die Tipps auf dieser Seite und im Podcast helfen Dir, ein Stück näher an dieses Ziel zu kommen.

Die Sportpsychologin Madeleine Crane hat zu diesem Thema einen umfangreichen Online-Kurs entwickelt, in dem Du noch viele weitere Methoden kennenlernst, Deine Sturzangst endgültig unter Kontrolle zu bringen.
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Sturzangst besiegen: Mit diesen Tipps!

Sturzangst beim Klettern ist evolutionär bedingt eine logische und sinnvolle emotionale Reaktion auf eine subjektiv gefährliche Situation. Sie kann dabei unterschiedliche Ursachen haben, z.B. mangelndes Vertrauen in den/die SicherungspartnerIn oder Angst vor einer Blamage.

Um die Sturzangst in den Griff zu bekommen, sollte man sich zuerst Gedanken über das tatsächliche Risiko eines Sturzes machen: In der Kletterhalle ist das objektive Verletzungsrisiko sehr gering. Am Fels sollte man den Sturzraum eingehend studieren, um mögliche Verletzungsquellen (Vorsprünge, Plateaus...) zu erkennen.

Im Podcast empfiehlt Madeleine folgende drei Tipps, um die eigene Sturzangst zu überwinden

ATMUNG

Beobachte zunächst, wie sich Deine Atmung in unterschiedlichen Situationen verhält (z.B. Schlüsselstelle/Angst vs. Pause). Lerne dann, Deine Atmung bewusst zu steuern und in der Stresssituation zu regulieren, z.B. durch Meditation oder Atemübungen.

SELBSTGESPRÄCH

Ein positives Selbstgespräch hilft Dir dabei, die innere Ruhe zu bewahren und Dich mit der eigentlichen Aufgabe zu beschäftigen. Sätze wie "Ich schaffe das!" oder "Dort ist der nächste Griff, diesen Tritt jetzt sauber ansteigen!" können hilfreich sein.

IN DER BOX

Stelle Dir beim Klettern vor, dass Du Dich in einer undurchsichtigen Box befindest, die sich in Deinem Tempo die Wand hinauf bewegt. Du siehst nur, was sich innerhalb dieser Box befindet - den nächsten Griff, den nächsten Tritt. Du befindest Dich nur im Hier und Jetzt und blendest alles Andere aus.

Sturztraining klettern - Foto (c) Paul Lewandowski

Das erste Mal: Sturztraining 

Gleich beim ersten Sturztraining einfach die oberste Expressschlinge auszulassen und ins Seil zu springen, kann furchteinflößend sein.

Taste Dich lieber langsam an die Sache heran: Beginne damit, Dich im Toprope mit wenig Schlappseil in den Gurt zu setzen. Steigere Dich langsam und wechsle dann zum Vorstieg. Um die Sturzangst beim Klettern langsam abzubauen, beginne auch hier mit wenig Schlappseil und gewöhne Dich allmählich an das Gefühl des Freien Falles und des Gefangen-zu-Werdens.

Madeleine empfiehlt, aus der Komfortzone zu gehen, aber nicht in der Panikzone zu üben.

Foto (c) Paul Lewandowski

Konzentration beim Klettern verbessern

"Energy flows where your attention goes!", so Madeleine. Die folgenden Tipps helfen Dir, Deinen Fokus beim Klettern auf die nächsten Züge zu lenken.

Stelle Dir vor, ein Scheinwerfer beleuchtet nur die nächsten Griffe und Tritte. Du siehst nur, was für die nächsten Züge unmittelbar relevant ist.

Dein innerer Monolog leitet Deine Handlungen. Sage Dir selbst, was als nächstes zu tun ist, anstatt Dich mit den möglichen Konsequenzen auseinander zu setzen.

Überlege bereits vorab, welche negativen Gedanken beim Klettern aufkommen könnten und schreibe sie auf. Finde alternative positive Formulierungen!

Sturzangst Klettern - Foto (c) Paul Lewandowski
Foto (c) Paul Lewandowski

Zielsetzung mit der SMARTIES-Formel

Madeleine hat die weithin bekannte SMART-Formel der Zielsetzung um die drei Buchstaben I, E und S erweitert. Beachte diese Punkte, wann immer Du Dir beim Klettern ein Ziel setzt!

S

SPEZIFISCH

Definiere ein Ziel nicht wage, sondern so spezifisch wie möglich, also z.B. welche Route oder welchen Schwierigkeitsgrad Du schaffen möchtest.

M

MESSBAR

Es muss klar ersichtlich sein, ob Du Dein Ziel erreicht hast und wie weit Du ggf. noch davon entfernt bist. "Mein Bestes geben" ist nicht messbar!

A

ATTRAKTIV

Das Ziel muss für Dich persönlich attraktiv und erstrebenswert sein. Lass Dir Dein Ziel nicht von KleteerpartnerInnen oder TrainerInnen aufdrängen!

R

REALISTISCH

Ein Ziel, von dem Du weißt, dass es unerreichbar ist, wird Dich nicht nachhaltig motivieren. Setze Dir fordernde, aber realistische Ziele!

T

TERMINIERT

Es muss für jedes Ziel eine Deadline geben, bis zu der Du dieses erreicht haben möchtest. Nur so hast Du einen Anhaltspunkt für Deine tägliche Motivation.

I

INDIVIDUELL

Kopiere nicht die Ziele von Anderen. Verfolge Deinen eigenen Traum und falle nicht den sozialen Erwartungen Deines Umfeldes zum Opfer.

E

EMOTIONAL BEWEGEND

Wähle ein Ziel aus, das Dich emotional bewegt, das bei Dir ein Kribbeln in den Fingern auslöst und bei dem Du ganz aufgeregt wirst, wenn Du daran denkst.

S

SIMPEL

Ein gutes Ziel muss nicht extra kompliziert sein: Formuliere es einfach und simpel.

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